Mimo że stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuację zagrożenia, w dzisiejszych czasach nadmierny stres zaliczany jest już do chorób cywilizacyjnych. Co jednak w praktyce oznacza silny stres i jak można sobie z nim radzić?
Czym jest stres?
Stres jest reakcją biologiczną organizmu na różnego rodzaju sytuacje, objawiającą się poczuciem napięcia psychicznego. W reakcji na silny bodziec, aktywowany zostaje układ współczulny, odpowiadający za tak zwaną reakcję walki czy ucieczki.
Następnie nadnercza, podwzgórze i przysadka pobudzone zostają do produkcji hormonów odpowiadających za fizyczne objawy stresu. Może mieć to jednak miejsce na kilka minut bądź nawet godzin po doświadczeniu sytuacji wywołującej zdenerwowanie. Warto wspomnieć, że umiarkowany stres może być pozytywny – pobudza on organizm do działania i działa mobilizująco.
Kiedy doznajemy stresu?
Bodźce wywołujące napięcie mają często charakter negatywny, jednak nie jest to regułą. Stres może być odczuwalny również jako konsekwencja zdarzeń pozytywnych, takich jak wyruszenie w podróż, narodziny dziecka czy kupno mieszkania. Jednak nadmiernie silny i przedłużający się stan napięcia stresowego może mieć fatalne skutki nie tylko dla samopoczucia, ale i zdrowia. Negatywne objawy występują również wtedy, gdy organizm stale narażony jest na bodźce stresowe. Nauka rozróżnia również stan zwany dystresem – jest to napięcie o takim natężeniu, że może bezpośrednio zagrażać zdrowiu lub nawet życiu.
Jak objawia się stres?
W reakcji na stres, hormony produkowane przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza powodują objawy takie jak przyspieszenie akcji serca, wzrost tętna, rozszerzenie źrenic i przyspieszony oddech. W pierwszej fazie organizm mobilizuje siły, by sprostać wyzwaniom, które niesie ze sobą nowa lub nieprzyjemna sytuacja. W drugiej fazie mogą pojawić się frustracja, dezorganizacja myśli i poczucie lęku. W trzeciej fazie organizm zareagować może chęcią obrony lub ucieczki. Nadmierny stres skutkować może szeregiem zaburzeń. Do najczęściej wymienianych zaliczają się nadwrażliwość, poczucie gniewu, lęk czy problemy ze snem. Napięcie stresowe może objawiać się również kołataniem serca, bólami brzucha, zaburzeniami trawienia, problemami z oddychaniem, a u kobiet zaburzeniami miesiączkowania.
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Ponieważ długotrwały stan napięcia stresowego może mieć dla organizmu opłakane skutki, w nerwowych sytuacjach warto skorzystać ze sposobów, które mogą pomóc opanować zdenerwowanie. Aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne i odpowiednia dieta – wszystko to może przyczynić się do radzenia sobie z negatywnymi konsekwencjami stresu. Oczywiście w wypadku silnych czy zagrażających zdrowiu (lub życiu) reakcji należy niezwłocznie skonsultować się ze specjalistą. Warto jednak wiedzieć, jakie „domowe” sposoby pomogą w walce z napięciem psychicznym. Sprawdź, jak radzić sobie ze stresem.
Oddychanie
Mimo że oddychanie odbywa się bez udziału świadomości, warto wiedzieć, w jaki sposób należy oddychać prawidłowo. Świadome oddychanie może pomóc zmniejszyć negatywne skutki stresu. W tym celu należy zaangażować przeponę, tak by w chwili wdechu unosiła się jama brzuszna, a nie klatka piersiowa. Dzięki temu oddech spowalnia i staje się głębszy. Zaleca się również koncentrację na procesie oddychania i skupienie na miarowym nabieraniu i wydychaniu powietrza, na przykład licząc do dziesięciu. Pomaga to zebrać myśli i zaplanować działanie, zamiast poddawać się panice.
Sport
Nie od dziś wiadomo, że uprawianie sportów ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Aktywność fizyczna pozwala zredukować napięcie. Jest to udowodnione naukowo, ponieważ podczas ruchu uwalniane są hormony takie jak serotonina, zwana również „naturalnym antydepresantem”. Substancje wytwarzane podczas uprawiania sportu pomagają uspokoić lęk i poprawić nastrój. Wybór dyscypliny zależy od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Każda aktywność ruchowa sprawdzi się w walce ze stresem, często jednak polecane są zajęcia takie jak joga, pilates, pływanie czy bieganie.
Dieta
Długotrwały stres niszczy układ odpornościowy i prowadzi do szeregu zaburzeń. Warto więc skupić się na jedzeniu, które może pomóc uporać się z nerwami i złagodzić negatywne skutki stresu. Mowa tutaj o zdrowych pokarmach dobroczynnie wpływających na organizm. Do takich należą owoce i warzywa bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W pożywieniu szukać należy zatem witamin C, A i E oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Ważne są również witaminy z grupy B, zwłaszcza B-12, która pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
Sen
Relaks i wyciszenie pomagają uporać się ze zdenerwowaniem, a głęboki sen pozwala obniżyć poziom stresu. Jednak reakcją na napięcie nerwowe są często problemy ze snem. Dlatego warto zadbać o to, by jak zaśnięcie było jak najłatwiejsze. Z pomocą mogą przyjść na przykład uspokajające herbatki ziołowe, takie jak wyciąg z melisy czy rumianku. Na dwie godziny przed pójściem spać warto też zaprzestać korzystania z urządzeń elektronicznych. Ekrany emitują niebieskie światło, które znacząco pogarsza jakość snu.
Rozmowa z bliskimi
Przyjaciele i rodzina to osoby, do których można zwrócić się w razie problemów. Szczera rozmowa i otworzenie się przed kimś, komu się ufa, z pewnością pomoże złagodzić nieprzyjemne dolegliwości. Dlatego swoimi zmartwieniami warto dzielić się z bliskimi. Zapewnią oni niezwykle potrzebne psychiczne wsparcie.
Prowadzenie dziennika
Aktywność ta zyskuje ostatnio dużą popularność jako metoda radzenia sobie ze stresem. Przelewanie myśli na papier pozwala uporządkować je w głowie. Nazwane odczucia stają się mniej straszne, a przez to nie budzą już takiego lęku. Pisanie pozwala również pozbyć się trudnych emocji i złagodzić napięcie.
Techniki relaksacyjne
Joga, medytacja, szydełkowanie czy kolorowanki – wszystko to może pomóc uporać się ze zdenerwowaniem. Ważne jest, by wybrać czynność, która sprawia radość, a przy tym działa uspokajająco. Dla jednych może być to liczenie oddechów w trakcie medytacji, dla innych powtarzalność ruchów przy kolorowaniu obrazków. Łagodzić stres mogą również czytanie, spacer, a nawet obserwacja zwierząt czy uprawianie ogródka.